心灵充电指南

考前适度的紧张可以提高警觉，但过度焦虑只会适得其反。科学有效的减压妙招是正念呼吸。研究显示，只需连续5天每天8分钟正念练习，就能提升专注力、降低考试焦虑，即便一次练习也可明显缓解焦虑。正念呼吸让我们专注当下，杂念慢慢平息。具体怎么做呢？

找一个安静的地方，闭上眼睛，缓慢深呼吸。可以尝试“生理性叹息”呼吸法：缓慢吸气至肺部约八成饱，再额外快速吸一小口气，然后通过嘴巴长长地呼出。当你感到心烦意乱时，不妨停下来做几组深呼吸，给自己的大脑按下“暂停键”，重新找回内心的平静。

“今晚不复习完这套卷子就不睡！”很多考生临近考试容易开夜车冲刺。然而，心理学和神经科学研究反复提醒我们：睡眠比挑灯夜战更重要。一项研究发现，睡眠时间越少，成绩越低，充足睡眠（约8小时）有助大脑整理巩固记忆。反之，熬夜削弱注意力和记忆力，影响发挥，并增加焦虑风险。因此，考前切忌拿宝贵的睡眠时间做交换。

现在就调整作息：每天固定时间上床和起床，睡前放下手机和课本，让大脑逐渐放松，让神经系统从“战斗模式”切换到“休息模式”。一夜好眠后，你会精神更饱满、思路更清晰地迎接考试。

紧张、害怕是正常的，与其强迫自己“不准紧张”，不如接受情绪并找到出口。研究表明，把焦虑用语言或文字表达，可降低情绪强度，让大脑更专注。比如，考前写下担忧，有实验发现这让高度焦虑的学生成绩提高近一个等级。将焦虑倒在纸上或向信任的人倾诉，犹如卸下包袱，你会感到心里一轻。

记住，情绪本身并不可怕。适度的焦虑可以转化为动力，促使我们认真备考。但当你觉察到压力过大时，一定要及时寻求释放途径。大哭一场、适度运动流汗、唱歌大声喊出来，都是合理的减压方式。给焦虑取个名字，坦然说“我有点紧张”，你会发现它对你的影响没那么大。

首先，高压在所难免，但可以调整心态化压力为动力，把高考视为挑战而非洪水猛兽。紧张时，告诉自己“我很兴奋，在迎接挑战！”。研究发现，相比强迫自己冷静，将紧张感视为兴奋更能提升考试表现。当你把考试看作机会，大脑会转为进取模式，压力也变成前进燃料。

其次，重过程而不唯结果。高考固然重要，但也只是人生道路上的一站，过度纠结分数只会徒增焦虑。不如专注每天踏实复习，相信自己的积累和进步。每道难题的攻克都是你的“小胜利”，也是考试的底气所在。

最后，合理设定期望值。盲目给自己施加“必须考上名校”“一定拿高分”的压力，可能适得其反。中等压力最有利发挥，过高压力反而让表现下降。适度给心态“减压”，保持平和坚定，你才能在考场上沉着应对。

临考前别老盯着别人复习到哪儿。每个人节奏不同，你只需做好自己。社交媒体上同学晒高分或熬夜学习照，容易让人焦虑内卷。但别忘，那是对方选择性展示的片面，并不代表全部真实。过度关注这些，只会徒增压力。研究发现，过度刷社交媒体与青少年焦虑抑郁情绪上升有关。

冲刺阶段尽量少看那些让你不安的内容，把时间留给自己。按计划踏实复习，或做些放松身心的事。相信每个人都有自己的节奏，不必和别人比较，找到适合自己的学习方式才是关键。

另外，小心提防高考相关的网络传言。所谓“AI押题”这类捷径并不可靠，反而扰乱复习节奏。别追这些捷径，踏踏实实巩固知识才是稳胜之道。

高考不仅是对考生的考验，也是对家长的一场“心理大考”。研究表明，父母越焦虑，孩子也越紧张。所以家长需先调整心态，平常心陪伴孩子冲刺。此阶段孩子需要理解支持，不要额外施压。

营造轻松的家庭氛围，不必因临考大惊小怪或彻夜陪读。父母淡定地对孩子说：“尽力就好，家人永远是你坚强后盾。”这能让孩子安心，轻装上阵。切忌在孩子面前谈论考试得失，更别拿他和别人比。“别人都学到凌晨”只会让孩子更焦虑。冲刺期家长可帮孩子减压：准备营养可口的饭菜、允许适当休息放松，多倾听少说教。若孩子长时间失眠或情绪低落，应及时寻求专业帮助。家长平和陪伴，就是给孩子最好的支持。

无论是考生还是家长，都要明白：我们并不孤单。面对压力，及时寻求外界支持是聪明而勇敢的表现。心理学研究指出，考试焦虑是许多学生面临的普遍问题，而及时的心理疏导可以有效减轻这种焦虑。

当你觉得自己的调整遇到瓶颈，不妨主动寻求专业帮助。学校通常在考前会提供心理咨询服务，各地教育部门也开通了考前心理辅导热线、线上微课和直播讲座等资源。这些都是为你量身打造的援助渠道，充分利用它们并不可耻。

考生如果考前如果出现严重的焦虑、生理不适（如长期失眠、惊恐发作），一定要及时告诉父母和老师。通过寻求帮助，你会发现有人愿意倾听和理解你的感受，你不是一个人在战斗。